電影中熱身動作圖片_最全面的熱身動作都有哪些

㈠舞蹈熱身動作有哪些

舞蹈熱身動作有：頭、頸部動作、肩部動作、上身動作、雙臂、擴胸動作、腰部動作、腹部動作、胯、髖部動作、膝部動作。

1、頭、頸部動作：

准備拍姿態：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩鬆弛，兩臂自然垂於體側。

頭俯仰：盡量向前低頭，抻拉頸部，然後還原。再向後仰頭、下頦朝上頂，然後還原，兩拍一個動作。

頭旁擰：頭向右側旁轉動，擰到適度位置，還原後，再向左側做，兩拍一個動作。頭側傾:頭先向右肩傾倒，還原後再做左側動作，兩拍一次。

頭迴旋：頭由前俯經右肩旁向後旋繞180 度，再循原路線接做對稱動作向左肩旋繞，還原。四拍做一次180度的旋繞動作。

頭環繞：以頸為軸，頭按順時針或逆時針方向繞動一圈後，再朝對稱方向繞動一圈，八拍一個圓圈，交替進行兩次。

2、肩部動作：

准備姿態：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩鬆弛，兩臂自然垂於體側。雙聳肩:雙肩同時向上聳，盡量靠近耳朵，然後落肩放鬆。兩拍一次。單聳肩:要求與雙聳肩相同，右、左肩交錯上下聳動。兩拍一次。

前繞肩：右肩由後經上向前繞一圈，還原，然後接做左肩由後經上向前繞一圈。後繞肩:與前繞肩動作路線相反，是由前經上向後繞一圈。動作、節奏要求同上。雙繞肩:雙肩同時做前繞肩兩次，四拍一次。還原後，接做後繞肩兩次。

3、上身動作：

准備姿態：兩腳腳尖朝前開立，與肩同寬，雙膝微屈，雙手扶胯，眼向前看。頂胸凸背:胸部盡量前頂，還原，再將背部向後凸出。兩拍一次，交替進行。

左右橫移：上身保持垂直，胯部不動，右肋朝右橫向移動，還原後，再朝左側橫移，還原。

4、雙臂、擴胸動作：

准備姿態: 兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩鬆弛，兩臂自然垂於體側。甩小臂:左、右小臂上下交錯甩動，一拍一次。甩大臂:左、右大臂前後交錯甩動，兩拍一次。

抻臂: 在甩大臂動作的基礎上，左臂從下向上抻，右臂彎曲的同時，右腿自然彎曲，左肋隨左臂向。上抻拉。右臂向，上抻，動作相反。兩拍一次。

抻臂展胸: 兩臂向，上伸直，盡量往後抻拉，擴展胸部，一拍一抻，交替進行。

展臂擴胸: 兩臂向旁打開，雙臂向後展開，擴展胸部，同時雙肩後夾，一拍一展。

5、腰部動作：

轉體擰腰：雙臂由兩側抬起屈向雙肩，兩手五指並攏，指尖自然地搭在雙肩上。接著，用肩部的力量帶動上身先向左後，再向右後往返轉體，擰動腰部的同時頭隨肩走。四拍一次，交替進行。

旁甩腰：腳並攏成正步，兩臂下垂。第一拍時，左腳向左橫邁一步，同時雙手由右下方劃向前，上身順勢前俯笫二拍時，雙臂帶動上身向左旁甩，成左旁下腰，同時，右腳向左後方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的對稱動作。兩拍一次。

涮腰：上身以雙臂帶動，向前屈體，盡量保持90度狀，從左經後，再經右旋繞一圈，還原後再做對稱動作。兩一個方位，八拍一套動作，反復交替進行。

6、腹部動作：

准備姿態：腳下同上，兩臂分別舉向左、右上方，五指向上，掌心分別朝左、右前方。

前，屈收腹：兩腿保持綳直，收腹的同時上身前府，雙手從兩腿之間向後盡量伸出，然後還原成准備狀態。四拍一次，反復進行。

斜叉手收腹: 兩腿保持綳直，收腹前屈體，然後用左手摸右腳，再用右手摸左腳。兩拍一個方向，交替進行。

抻臂收腹：右臂抻直向上，左臂彎曲，手靠近肩部，然後向前屈體，用左肋尖部伸向右腳，左腿綳直，右腿稍屈，腹部盡量內收，然後做對稱動作。四拍一坎，交替進行。

7、胯、髖部動作：

准備姿態：腳下同上，雙手叉腰。

擺胯：向左擺胯，重心順勢向左移，左腿與地面垂直，右腿微屈，膝蓋內扣。胯向右擺動時，動作對稱。一拍一次，交替進行。

轉胯：胯部由右經前，再往左、往後平行旋繞-一圈後回原位，然後再做對稱動作。

彈胯：兩腿微屈，雙手十指交叉抱於頭後。髖關節快而脆地向前彈出，臀部向前頂，還原後，髖關節快而脆地向後彈出，臀順勢後翹，再還原，然後再向左快速彈出，還原後，再向右彈出，還原。兩拍一次，依次進行。

8、膝部動作：

准備姿態：腳下同上，兩腿直立，雙臂側平伸，掌心朝前，五指張開。雙膝顫動:兩腿微屈，膝部上下顫動。一拍一下交替進行。

雙膝屈伸：兩腿微屈，然後膝部有力地伸直。兩拍一次，反復進行。

屈腿繞膝：兩腿彎曲，雙膝先順時針方向，再逆時針方向，不停地往返平劃圈。

(1)電影中熱身動作圖片擴展閱讀：

熱身運動(Warm-up)又稱准備運動，前者因生理反應而得名，後者則屬一般性概念。熱身運動，是某些全身活動的組合，好的熱身運動可以起到很好的幫助作用。

在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做准備，目的在於提高隨後激烈運動的效率，激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要通過熱身調整運動狀態。

參考資料：舞蹈熱身運動-網路

㈡李小龍在猛龍過江的這個熱身動作是怎麼練的（有圖片）

樓主

這個是肩胛骨加背闊肌

一般人的這快骨頭是不可以弓起的

要練成這樣要進行長時間的全面撐訓練

我很幸運我天生就可以弓起。。~~~~~

㈢訓練前熱身，哪些簡單的熱身動作最有效

在開始進行熱身時我們都是需要進行完善的熱身運動的，熱身運動對於我們每個人來說都是非常有益的，進行熱身對於我們訓練過程中能防止我們身體受到拉傷，熱身訓練也能讓我們的全身的肌肉帶動一定的活力，讓我們的身體保持一個最佳的狀態！

同時能有效的減少我們在運動中的受傷程度，我們在進行開合跳訓練時，要控制好我們的運動速度，盡可能的讓我們的身體達到極限，在速度方面進行不斷的增快，雙腿要保持伸直的狀態，動作幅度也要稍微做的大一些。

訓練三：俯卧交替後抬腿

在進行這些訓練時我們的身體需要保持俯卧姿勢，交替向後抬起我們的大腿，這個動作是非常簡單的一個動作，它可以有效的激活我們的肌肉，這個動作能讓我們起到有效的鍛煉效果，這個動作做膩了我們也是可以換成平板支撐的。

訓練四：高抬腿

這個動作是比較快速的熱身運動，我們在做高抬腿訓練時，運用雙臂來跟著節奏一起進行擺動，把雙手放在我們的腰部位置，讓我們的手臂去觸碰我們的雙腿，在訓練過程中要不斷的加快我們的速度，做完這個動作後我們需要進行適當的休息，進行合理的調整後在進行接下來的訓練。

以上動作都是熱身活動時比較有效的動作，這些動作能快速的燃燒我們的卡路里，讓我們的脂肪進行一定量的消耗。

進行熱身後就能很快的適應到訓練中並且也能更好的讓我們的肌肉得到一定的調整，整個熱身訓練中不僅要掌握速度也要掌握標準的動作，保持勻速的呼吸，這樣的熱身活動才是完整的也能讓我們的身體得到一定的活力度。

㈣最好有圖片，1.跑步的正確姿勢，2.跑步前熱身動作3.跑步後放鬆動作

跑步的正確姿勢

第一，可以先原地跑步，方式見圖，前腳掌落地。

跑步的力量訓練對於我們形成正確的跑步姿勢也很重要，動作：深蹲

跑步時要保持身體不左右晃動，平時要進行核心訓練，包括腹部和臀部的訓練，以增加身體穩定性。動作：平板支撐這個不能傳視頻，不然可以給你發熱身前後拉伸放鬆的具體工作。

㈤原地熱身的10個動作有哪些

1、弓步壓腿。左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸，身體上下起伏。

2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。盡量保證後腳蹬直，重復8~10次。

3、膝關節運動。兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然並攏，放於兩膝上，做蹲下起立8次，然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。

4、腳腕運動。兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度盡可能大一些。

5、拉伸大腿後部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，每條腿拉伸3~5次。

6、拉伸大腿內側肌肉。坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住腳踝，堅持10秒後放鬆，重復3次。

7、拉伸小腿肌肉。俯身，用雙臂和一條腿支撐身體，另一條腿彎曲放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，堅持10秒放鬆，換另一條腿重復做3次。

8、肩部環繞練習。直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，雙肩向後環繞10次，再向前環繞10次，單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

9、體側運動。直立，左腳向左跨出，與肩同寬，右手叉腰，左臂從身側上舉，上身隨左臂向右側屈一次，然後換右臂。

10、體轉運動。直立，左腳向左跨一步，稍寬於肩，兩臂側舉，上身左轉90度，同時左臂向後，手背貼腰，右臂胸前平屈，手指觸左肩，然後兩臂伸直，上身右轉180度，還原後，換另一側。

(5)電影中熱身動作圖片擴展閱讀

熱身運動的重要性：

解熱身不足導致的傷害以猝死最嚴重。心肺功能的提升需要一個過程，若未能熱身到適當水平，貿然進行高強度鍛煉，心臟就可能不堪重負。心腦血管病人尤其需要警惕。以提升心率為目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動，建議持續5~10分鍾，以身體微微出汗為宜。如果進行測量，熱身後心率應達到最大運動心率的60%~70%，其中，最大心率為220減去年齡。大致衡量的話，只要比正常心率增加約50%即可。比如，正常心率為70次/分鍾，熱身後應達到100次/分鍾左右。

拉伸肌肉對全面提高肌肉的靈活性很有好處，同時能夠增加韌帶柔韌性，可預防肌肉拉傷、抽筋等損傷。根據運動不同，需要重點拉伸的肌肉有一定差別，但大部分運動都要用到肌肉，包括大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩頸部等。

膝踝關節在運動中容易被扭傷，熱身時，需要提前活動開。關節靈活性高了，身體的平衡力、反應能力也會相應提高，可以減少因意外摔倒造成的傷害。正確的肌肉拉伸動作，可以在一定程度上起到增大關節活動范圍的目的，也可通過旋轉、屈伸等動作有針對性地對膝踝關節進行熱身。

㈥運動熱身動作有哪些

不同的運動，需要的熱身動作不一樣，以跑步為例，以下是跑步的熱身運動：

2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。盡量保證後腳蹬直，重復8~10次。

4、腳腕運動。兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度盡可能大一些。

除上述下肢動作外，一些簡單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然後，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大「X」形，重復5次。

游泳重點拉伸肌肉

游泳是一種全身運動，熱身也必須照顧到全身。解強說，下水時，身體突然受涼，最容易出現肌肉痙攣，因此熱身應以肌肉拉伸為主。北京體育大學運動人體科學學院教授周越也表示，游泳時小腿最容易抽筋，可重點抻拉小腿肌肉和韌帶；劃水時，肩部活動幅度較大，運動前還需針對肩關節進行熱身。

建議先通過慢跑或原地高抬腿練習，將心率提至恰當水平，然後重點做好肌肉拉伸。

1、拉伸大腿後部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，每條腿拉伸3~5次。

2、拉伸大腿內側肌肉。坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住腳踝，堅持10秒後放鬆，重復3次。

3、拉伸小腿肌肉。俯身，用雙臂和一條腿支撐身體，另一條腿彎曲放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，堅持10秒放鬆，換另一條腿重復做3次。

4、肩部環繞練習。直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，雙肩向後環繞10次，再向前環繞10次，單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

以上內容參考：人民網——熱門運動的最佳熱身法

㈦最全面的熱身動作都有哪些

其實不管什麼運動，大多數人對於熱身都沒有一個准確的概念，很多人在訓練前就隨便動幾下，能敷衍就敷衍，認為熱身就是在浪費時間，還不如多舉幾次鐵，對於熱身的重要性，很多人都不得而知。

這個動作可以讓肩膀的深層肌肉都被激活，來保護肩關節避免受傷。將手臂放在膝蓋上，保持肘關節夾角為90度，眼睛看正前方，保持肩膀受力，動作中手臂可能會失去平衡，有時很難去保持穩定，盡量控制肩膀肌肉慢慢發力，不要過度過快旋轉手臂，這樣可能會導致抽筋。

這個動作叫古巴推舉，同樣是肩關節的熱身動作。動作的關鍵是要保持穩定，節奏要放慢，全程式控制制好杠鈴。在旋轉肩關節的時候，應該保持大臂與地面保持水平，不然肩膀的肌肉會停止發力。

趴在上斜凳上，每次發力都要收緊肩胛骨，向上舉起雙臂，上半身成一個Y型，動作中三頭肌放鬆，全程肩膀發力，在最低點時放鬆然後再收緊，這個動作可以激活你的下斜方肌以及肩部的肌肉，動作的關鍵點在於向後收緊肩胛骨，保持肌肉的緊張。

這個動作能夠激活身體的核心力量，當你在大重量訓練前做這個動作，會對你的訓練有很大的幫助。雙臂伸直握住杠鈴，保持核心發力，臀部、腿部、腹部要收緊，保持軀干與臀部不動然後旋轉杠鈴。

將彈力帶套在膝蓋附近，然後做自重深蹲，膝蓋向外，臀部腿部發力，在最低點時盡量撐開彈力帶，於之對抗，這個動作可以很好的激活臀部以及腿部的肌肉。

這五個動作可以讓你的身體逐漸熱起來，同時可以激活你全身的肌肉，讓你在訓練中表現更好，無論是大肌肉群的力量訓練還是全身性的訓練，這四個動作都能夠很好的幫助到你，讓你不再受傷。

㈧熱身的基本動作名稱

熱身動作詳解：

下面為下肢的訓練時採取的熱身動作，每一個動作都有其內在的意義，大家可以直接跟著做：

1、屈髖行走

目的：動態拉伸膕繩肌，將訓練者從靜止狀態過渡到移動狀態。這個熱身動作還可以減小深蹲時候因為屈髖功能受限導致的彎腰問題。

要點：走路時盡量伸直膝蓋，但不要鎖死，保持膝蓋委屈。盡量找到大腿後側的拉伸感。

重復次數：左右各 10 次。

合理的感覺：前腳大腿後側應有明顯的拉伸感。

2、拉伸

目的：拉伸內收肌，髂腰肌，膕繩肌，激活股四頭肌。這個動作常見於競技體育中，跑步愛好者也經常會用這個動作進行拉伸。

要點：看上去很復雜，但是我們可以把動作分解為三步：

第一步，如同做弓箭步一樣，左腳邁出一大步，兩腳腳尖注意朝前，向下拉伸後腿髂腰肌；右手撐地，前側大腿向外打開一些，拉伸前腿內收肌，把身體重心放在右手和左腳。

第二步，旋轉身體。

第三部，後腳向前一小步，屈髖，伸直膝蓋，身體前傾，拉伸兩條腿的膕繩肌。

重復次數：左右各兩次。

合理的感覺：大腿內側、腹股溝、大腿後側會有明顯的拉伸感。

3、手爬

目的：提高身體穩定能力，拉伸身體後側。

要點：不要彎曲膝蓋太多！盡量只移動你的腳踝，不要讓你的膝蓋參與。做這個動作的時候還需要注意腹部不能向下墜，我們需要把肋骨和腹部都向內收，用力收縮腹橫肌。

重復次數：4 次。

合理的感覺：大腿後側會有明顯的拉伸感。

4、彈力帶側向移動

目的：激活臀中肌，提高下肢穩定能力。

要點：小腿始終垂直於地面，膝蓋勿內扣，腳尖朝前行走。

重復次數：兩組，每組左右各行走 20 步。

合理的感覺：臀部側面會有酸痛感。

5、側抬腿

目的：激活臀中肌，提高下肢穩定

要點：保持上身不動，腿向側後方 15 度方向略微抬起 20cm 即可。如果上半身向一側傾斜，臀中肌的發力感就會減弱。

重復次數：兩組，每組左右各行走 20 步。

合理的感覺：臀部側面會有酸痛感。腰部不應當有酸痛感。

（上圖為錯誤示範，腿抬太高了，身體有了傾斜）

6、屈髖跪地

目的：拉伸腹股溝處的髂腰肌。

要點：進行動作時，後腿觸地的膝蓋僅用於保持平衡，不能把身體重量放在膝蓋上。拉伸時，進行骨盆後傾的動作，或身體略微後仰，拉伸感會更加強烈，切忌盲目追求動作幅度，這樣容易骨盆前傾，反而拉伸不到目標肌肉。

重復次數：左右各兩次，每次 15 秒。

合理的感覺：腹股溝處有明顯的拉伸感。

7、翻滾下橫叉

目的：提高髖關節靈活性，拉伸身體後側。

要點：滾動時把背部脊柱挨個滾到，讓腰椎離地。向上翻時屈膝，向前翻時膝蓋向外分開，大腿務必伸直，並向外打開。腰椎間盤突出者做這個動作若有不適感，可以取消。

重復次數：15 次。

合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。

8、直腿體前屈

目的：拉伸膕繩肌。

要點：動態拉伸時微微屈膝，減少屈膝的幅度。做動作時，應當主動把臀部往後推、屈髖進行拉伸，而不是彎腰進行拉伸。

重復次數：4 次

合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。腰部不應當有強烈的拉伸感。

9、側蹲

目的：拉伸內收肌。

要點：動態拉伸時身體前傾，臀部向一側後方移動，請勿主動屈膝進行拉伸，而是要記住「身體前傾，臀部向一側後方移動」。

重復次數：20 次。

合理的感覺：大腿內側應當有明顯的拉伸感。

10、坐姿拉伸

目的：拉伸梨狀肌。

要點：挺直背部，身體前傾。